Info Sehat

Pola Makan dan Nutrisi Untuk Lanjut Usia Agar Tetap Bugar

Mengkonsumsi makanan sehat sangatlah penting bagi siapapun seiring dengan berjalannya usia seseorang. Hal ini karena penuaan alami yang akan dialami oleh setiap...

Written by Agung Sanjaya · 4 min read >
Pola Makan dan Nutrisi Untuk Lanjut Usia Agar Tetap Bugar

Mengkonsumsi makanan sehat sangatlah penting bagi siapapun seiring dengan berjalannya usia seseorang. Hal ini karena penuaan alami yang akan dialami oleh setiap orang, cenderung akan memberikan perubahan berbagai macam hal pada tubuh itu sendiri, termasuk kekurangan nutrisi, penurunan kualitas hidup, serta kesehatan yang kian memburuk.

Untungnya, terdapat hal-hal yang bisa anda lakukan untuk membantu dalam mencegah kekurangan dan perubahan terkait usia tersebut. Salah satunya adalah dengan mengkonsumsi makanan tertentu yang menyehatkan, alih-alih memakan suplemen yang sarat akan bahan kimia.

Bagaimana Cara Penuaan Mempengaruhi Tubuh Anda?

Penuaan telah dikaitkan dengan berbagai macam perubahan pada tubuh seseorang, seperti kehilangan otot, kulit yang lebih tipis, serta produksi asam lambung yang menurun. Beberapa perubahan tersebut akan membuat anda lebih rentan terkena kekurangan nutrisi, serta mempengaruhi beberapa panca indera dan kualitas hidup anda secara keseluruhan.

Sebagai contohnya, beberapa penelitian telah memperkirakan bahwa terdapat 20% orang tua yang mengalami gastritis atrofi, yaitu suatu kondisi dimana terdapatnya peradangan kronis yang merusak sel-sel penghasil asam lambung.

Kurangnya asam lambung dapat berpengaruh terhadap penyerapan nutrisi tubuh anda, seperti vitamin B12, kalsium, zat besi dan magnesium.

Masalah lain yang bisa dihadapi oleh orang-orang yang lebih tua adalah berkurangnnya kemampuan tubuh mereka untuk merasakan rasa lapar dan haus. Efeknya, mereka akan lebih rentan terkena dehidrasi dan kehilangan berat badan. Semakin bertambahnya usia anda, maka efek dari kedua masalah tersebut akan semakin berat.

Maka dari itulah, bagi anda yang telah memasuki usia di atas 50 tahun, akan sangat disarankan untuk mengubah pola makan dan gaya hidup anda. Adapun beberapa cara alami yang bisa anda lakukan sudah kami paparkan secara lengkap di bawah ini.

Pola Makan dan Nutrisi Untuk Lanjut Usia Agar Tetap Bugar

1.Dapatkan Makanan Rendah Kalori

Kebutuhan kalori seseorang sangatlah berbeda. Semua itu dipengaruhi oleh tinggi badan, berat badan, massa otot, kadar aktivitas, dan berbagai macam faktor lainnya.

Seseorang yang telah memasuki usia lanjut mungkin akan membutuhkan lebih sedikit kalori demi tetap mempertahankan berat badannya, karena mereka cenderung tidak banyak bergerak dan berolahraga.

Jika anda mengkonsumsi makanan dengan kandungan kalori sama banyaknya ketika anda masih muda, maka akan beresiko mengalami kegemukan, terutama di area perut.

Kondisi ini memang terbukti terlihat pada wanita yang telah memasuki masa menopause, yang mana kadar estrogen mereka telah menurun drastis dan pada masa ini dapat meningkatkan penyimpanan lemak di perut.

Meskipun asupan kalori mereka harus tetap dijaga, tetapi dalam waktu yang bersamaan mereka pun harus tetap meningkatkan asupan makanan dengan kadar nutrisi tinggi, dibandingkan dengan orang-orang yang masih muda.

Sehingga sangat penting sekali bagi orang yang telah memasuki usia lanjut untuk mengkonsumsi beberapa makanan sehat seperti buah-buahan, sayuran, ikan, dan daging tanpa lemak.

Sementara beberapa jenis nutrisi penting yang harus anda dapatkan setiap waktu seiring dengan berjalannya usia anda adalah protein, vitamin D, kalsium, dan vitamin B12.

2.Dapatkan Lebih Banyak Protein

Sangatlah wajar jika anda kehilangan otot dan kekuatan seiring dengan usia anda yang terus bertambah. Faktanya, orang dewasa akan kehilangan masa otot mereka sebanyak 3-8% setiap sepuluh tahun sekali setelah memasuki usia 30 tahun. Kehilangan massa otot dan kekuatan ini dikenal juga sebagai sarkopenia.

Sarkopenia sendiri merupakan penyebab utama kelemahan, patah tulang, dan kesehatan yang buruk diantara orang lanjut usia. Tetapi dengan mengkonsumsi lebih banyak protein, maka dapat menjaga otot tubuh anda dan melawan sarkopenia.

Sebuah penelitian yang melibatkan sebanyak lebih dari 2 ribu orang lanjut usia selama 3 tahun menemukan bahwa ternyata mereka yang doyan mengkonsumsi makanan berprotein mampu mengurangi kehilangan massa otot hingga 40%.

3.Dapatkan Lebih Banyak Serat

Konstipasi juga termasuk ke dalam jenis masalah kesehatan yang terjadi pada orang lanjut usia, terutama bagi mereka yang telah menginjak usia 65 tahun ke atas, dan 2 hingga 3 kali lebih mungkin dialami oleh kaum wanita.

Salah satu penyebab utama anda terkena sembelit di usia lanjut adalah kurangnya berolahraga dan beraktivitas fisik, serta mengkonsumsi berbagai macam jenis makanan yang dapat berkontribusi besar terhadap masalah tersebut.

Jadi, pastikan anda untuk senantiasa mengkonsumsi serat demi membantu mengatasi masalah konstipasi tersebut. Serat dari makanan ini akan berjalan melalui usus tanpa tercerna oleh perut, sehingga membantu membentuk tinja dan membuat anda BAB secara teratur.

Selain itu, asupan makanan yang tinggi akan serat dapat mencegah penyakit diverkular, yaitu sebuah kondisi di mana terbentuknya kantong kecil di sepanjang dinding usus besar dan menjadi terinfeksi atau meradang. Kondisi ini pun seringkali terjadi pada orang lanjut usia.

Penyakit divertikular bahkan sangatlah umum terjadi di negara-negara barat, dan menjangkiti lebih dari 50% pada orang-orang yang telah memasuksi usia 50 tahun.

Berbeda dengan beberapa negara yang masyarakatnya senantiasa mengkonsumsi makanan tinggi serat. Seperti contohnya Jepang dan Afrika yang hanya menjangkiti sekitar 0,2% dari orang-orang lanjut usia. Jadi sudah jelas bahwa asupan serat sangatlah dibutuhkan sejalan dengan usia anda.

4.Tingkatkan Asupan Kalsium dan Vitamin D

Kalsium dan vitamin D merupakan dua jenis nutrisi terpenting yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tulang. Kalsium sendiri berperan sebagai nutrisi yang membangun dan mempertahankan tulang, sementara vitamin D dibutuhkan tubuh sebagai bantuan dalam menyerap kalsium agar lebih efektif.

Sayangnya, banyak sekali orang dewasa di zaman sekarang kurang mendapatkan asupan kalsium dari makanan. Sekalipun dapat, penyerapannya tidak maksimal. Ditambah lagi penemuan dari sebuah penelitian yang menunjukkan bahwa penyerapan kalsium oleh usus akan berkurang seiring dengan bertambahnya usia anda.

Tetapi pengurangan tersebut sebagian besar disebabkan oleh kurangnya asupan vitamin D. Sebenarnya, tubuh anda juga mampu memproduksi vitamin D dari kolesterol yang terdapat di kulit ketika mereka terpapar cahaya sinar matahari. Tetapi penuaan dapat membuat kulit anda semakin tipis dan hasilnya produksi vitamin D pun akan berkurang drastis.

Oleh karena kondisi inilah anda akan kehilangan sebagian besar vitamin D dan kalsium di tubuh sehingga rentan terkena keropos tulang dan meningkatkan resiko patah tulang.

Banyak sekali masyarakat kita yang hanya berfokus pada kalsium saja, tanpa mempedulikan vitamin D sehingga penyerapan kalsium pun tidak efektif. Jadi sangat disarankan untuk mengkonsumsi kedua nutrisi tersebut secara bersamaan.

Beberapa jenis makanan sehat yang mengandung kalsium diantaranya produk susu dan sayuran berdaun hijau tua. Sementara makanan yang mengandung vitamin D bisa ditemukan dalam berbagai macam jenis ikan seperti salmon.

5.Beberapa Nutrisi Penting Lainnya

Selain dari pola makan keempat di atas, pastikan juga untuk tidak melupakan beberapa asupan nutrisi penting seperti:

  • Vitamin B12. Penting untuk membuat sel darah merah dan menjaga kesehatan fungsi otak.
  • Asupan kalium tinggi telah dikaitkan dengan berkurangnya resiko tekanan darah tinggi, batu ginjal, osteoporosis, dan penyakit jantung.
  • Asam lemak omega-3. Penyakit jantung telah menjadi penyebab kematian nomor satu di dunia. Tetapi beberapa penelitian telah memperlihatkan bahwa asam lemak omega-3 dapat mengurangi faktor resiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi dan trigliserida.
  • Nutrisi ini termasuk ke dalam mineral penting di tubuh anda. Sayangnya, mereka yang telah memasuki usia lanjut cenderung kurang mendapatkannya karena pola makan yang buruk, efek obat-obatan, dan perubahan fungsi perut terkait usia.
  • Zat Besi. Kekurangan mineral yang satu ini pun sangatlah umum terjadi pada orang lanjut usia. Efeknya akan membuat anda mengalami anemia, yaitu sebuah kondisi dimana darah anda tidak mampu mengedarkan cukup oksigen ke seluruh tubuh.

Tentunya, semua nutrisi di atas bisa anda dapatkan dari makanan yang lezat dan menyehatkan, terutama buah-buahan, sayuran, ikan, dan daging tanpa lemak. Tetapi bagi para vegetarian, asupan zat besi dan omega-3 dapat diakali dengan mengkonsumsi suplemen.

Meskipun sebenarnya zat besi bisa anda temukan dalam berbagai macam jenis sayuran, tetapi zat besi berbasis nabati tidak mampu diserap sebaik zat besi berbasis hewani. Sementara asam lemak omega-3 sebagian besar ditemukan dalam ikan, sehingga anda harus menutup kekurangan tersebut dari suplemen jika kebetulan anda adalah seorang vegetarian.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *